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白領午餐怎麽搭配使健康有保證

2019-09-08 00:01

  人的身體自我調節能力很強,一兩餐吃不好看不出什麽問題,但一兩年、三五年下來,早晚會出問題:疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現時,爲時已晚。

  所以健康工程要從點滴做起,白領一族看似簡單的午餐問題,學問其實一點兒也不少。

  白領午餐必備內容

  必備之一足夠的碳水化合物

  午餐在一天裏,發揮著承上啓下的作用,早餐一般占全天熱能的30%,午餐占全天熱能的40%,晚餐占全天熱能的30%。除了吃飽之外,質量也非常重要。

  白領一族從事腦力勞動,午餐的碳水化合物要足夠,這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類,宜選擇澱粉含量高的谷類,如米飯、面條等,避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖,不宜作爲主食。午餐若選擇米飯,量宜在75克至150克。

  除了選擇谷類,午餐中若有粗糧就更好,這樣下午的血糖會更穩定,釋放緩慢,使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

  必備之二高質量的蛋白質

  蛋白質可提高機體的免疫力,幫助穩定餐後血糖,爲人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質食物脂肪含量也高,因此要控制好攝入量,最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類爲例,午餐時純肉類在75克左右比較適當。

  一些白領因擔心身體發胖,午餐時刻意少吃米飯等主食,其實當身體需要的主食不夠時,會相應地多吃肉類或油膩食物,這樣更容易發胖。

  必備之三維生素礦物質纖維素不可少

  維生素、礦物質和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量爲300至500克,水果爲200至400克,午餐減半即可。午餐無論是在外面吃,還是自帶食物,都存在一個問題,很難攝入足夠的水果和蔬菜,解決的辦法有兩個,一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。

  白領午餐三大誤區

  吃得太簡單,喝杯奶,吃個面包或方便面打發掉。

  就餐時間隨意,有時太早,有時太晚,忙到下午一兩點才吃。

  經常選擇油炸、煎烤的油膩食物,或選擇熱量過高的西式快餐。

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